ワラーチや裸足ランニング初心者がおそらく悩むことになるだろうこと解決法、第２段。ふくらはぎ、が痛い。
前回の鼻緒が痛いに続いて、おそらくこの悩みも経験する人が多いだろう。
自分の経験（私見）が、少しでも参考になれば、、
kimamanitabishitetanoshikurun.hatenablog.com
ふくらはぎが痛い
ふくらはぎが痛い、にも２種類あると思っている。
一つは、初心者ならば必ず通らなければならない、筋肉痛の痛み。
もう一つは、悪い走り方によって痛める、いわゆる肉離れ、の痛み
１。ワラーチ初心者のふくらはぎ筋肉痛：ヒラメ筋
ワラーチや裸足ランニングをし始めて一番変わったのがヒラメ筋。
ふくらはぎの上の方、二つのコブが見えるのが腓腹筋。その奥で、広く平らな筋がヒラメ筋。端の方が腓腹筋の横や下にはみ出して、外からも少し見える。
これが分厚くなって、明らかに腓腹筋と別の筋肉があるのが一目で分かるようになった。つまり、シューズの頃はほとんど使っていなかったヒラメ筋を、ワラーチでは使うようになる。
なので、ここが鍛えられて大きくなるまでは、走る度にふくらはぎは筋肉痛。
と言うことは、この対処法は、もうこれは、ワラーチで走り続けて立派なヒラメ筋ができるまで、待つしかない。自分は、走った後に筋肉痛が出なくなるまでに３ヶ月ほどかかった。それまでは、とにかく無理をしないこと。
ヒラメ筋って、使ってなかったの？
ワラーチをしている人を見ると、ふくらはぎに、このヒラメ筋の分厚い縦筋が入っているのが一目で分かる。これはシューズで走っている人にはほとんどない。よほどのランナーでないと。
探してみたら、確かに他の人のブログでも紹介されている。
自分は学生時代に運動部だったり、48歳から走り始めて数年、シューズで超ウルトラも走ったり、足は結構鍛えていた。そして知識としては、ふくらはぎにはヒラメ筋と腓腹筋があるのは知っていた。しかし、ふくらはぎの筋肉は、ほとんど一つの塊としか思っていなくて、この二つが見た目に区別できるとは思ってもいなかった。
それが今では自分のふくらはぎ。この二つ筋肉、ヒラメ筋と腓腹筋が見た目に明確に区別できる。
（自分のヒラメ筋の写真をようやく発見。2019年那覇マラソンのときのもの）
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アップにすると、、、コレ。
これを見ても分かるように、後ろの上にある腓腹筋とは、明らかに別の筋肉。
この写真は足の内側だが、外側も、縦筋のように見える。
つまり、シューズの頃は、このヒラメ筋をあまり使っていなかったのだ、と気づかされる。
と言うことで、ワラーチの初心者は、まずこの筋肉がある程度できるまでは、走るたびにふくらはぎに結構負担がかかって、走る度に筋肉痛になる。自分の場合は、走った後に張らなくなるのに３ヶ月。もちろんその後もしばらくは、距離を伸ばしたりスピードを上げたりした時には、筋肉痛。
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どうやったらヒラメ筋が鍛えられる？
ワラーチで、走ってさえいれば鍛えられる？
そう、ただワラーチで走っていれば大丈夫。時間が解決してくれる。
くれぐれも、意識的に鍛えようとふくらはぎで踏ん張ったりしないように！
そもそも、ワラーチが滑ったり裸足ランニングの足裏が痛かったりするので、ふくらはぎで、ポンっと跳ねるのは、無理をしないとできない。
ワラーチや特に裸足ランニングでは、ふくらはぎでは踏ん張らないのが基本。自分は、ほとんど全くと言っていいほどふくらはぎには力を入れない。ふわっと着地して、着地するときにはもう足を引き上げ始めている感じ。
ソフトにソフトに。でも、それでもヒラメ筋はちゃんと隆々と分厚くなってくる。
よく書いてあるのが、ワラーチでは、ふくらはぎなどの伸張反射で走ると。
確かにそうなのかもしれないが、自分としては、それを意識的にすると、フクラハギを痛めるのではないかと思っている。つまり、意識としては、逆に、伸張反射は全く使わないように気をつけながら走る、感じ。それでちょうど良い。
それじゃスピードが出ないじゃないか、、と思われるかもしれないが、自分の経験では、伸張反射を使わないように気をつけながらでも、練習でキロ４分を少し切る速さまでなら出る。ハーフは、1時間31分。
ヒラメ筋は分厚くなってくるので、無意識の内に伸張反射は使われているのだろう。だが、あくまでも無意識の内に、に留める程度。と言うか、逆に、使わないように気をつけながら、ぐらいで丁度いい。
２。走り方、フォームが悪くて痛める
ある意味、これがワラーチの利点。悪いフォームで走っていると、いわゆる肉離れのような感じで痛める。なので、この走り方は悪かったんだと気付かされる。シューズではごまかせても、ワラーチや裸足ではごまかせない。
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この解決法は、痛めたときには、どうして痛めたのか、どうやったらその痛めた部分に負荷がかからないように走れるのか、などをしっかり考えて、それを修正していくようにする。そうやって次第に、ふくらはぎを痛めない良いフォームが身につくのだと思う。
自分の経験談
自分は、少なくとも、二つ、明確に気付いたことがあった。
ふくらはぎの伸張反射の使い方が悪かった、と言うことと、足を引き上げる方向に気付いた、と言うこと。
伸張反射の正しい使い方を発見
最初の頃は、少しふくらはぎでポンっと跳ねる感覚、伸張反射を少し意識的に使っていた。
ワラーチで少しスピードが出せるようになったとき、シューズの時に会得した、こうやるとスピードが上がる、と言う感覚を使いながら走っていた。すると、突然、右のふくらはぎにピキッと痛みが。少しスピードを緩めたが、どんどん痛くなる。仕方なく歩いて帰宅。
2回、同じようなタイミングで痛めたので、その少し跳ねる感覚の動きを確認していると、そのポンっと跳ねるときに、ほんのわずかだが、足首が内側に捻れるように踏ん張っていた。そして、そのときに痛めた部分に力が加わっていることを発見！。その捻るような動きをしないように気をつけると、痛みが出ないと気付いた。
今は、前に書いた通り伸張反射は全く使わないよう意識するようになったが、確かに今でもウインドスプリントっぽく走るときには少し使うことが無い訳でもない。でも、そのときにも以前の痛めた時のような感覚を使わないように気をつけているので、今は大丈夫。
足の引き上げ方を発見
上に書いた、ふくらはぎを痛めた時。まあしばらくは休足、と思いつつも、ある日、鏡の前で自分のフォームを確認しながら、その場駆け足をしていた。
ふくらはぎは、まだ痛い。少しづつ、鍛えないとね、、と、そっと、そっと、としていた、、、
その時に、突然、あれ？全く痛く無い。
元のタイミングに戻すと、やっぱり痛い。
ちょっとした、膝の上げ方、フォーム、と言うか、タイミングというか、文章で説明は難しいが、足を真上に引き上げる感じ。モモ上げに近いけどモモ上げではない、と言うか、、そのフォームになると、全くふくらはぎに力をかけずにすみ、全く痛くない。しかもしかも、踵が床に付かない。爪先だけで足踏み駆け足。
この吉野さんの裸足ランニング動画の説明に少し近いのかも。2分45秒ぐらいからの説明。
この動画の吉野さんをみても、ふくらはぎでピョンピョンとは全く跳ねていない。単にフワッフワっと引き揚げているだけ。
このフォームになると、自然に完全にフォアフット。というか踵が全く下に着かない。
着かないというより、着地が軽すぎて、踵をつく必要がない、という感じ。フワッとフワッとの着地で、ヒョイヒョイとその場駆け足。
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つま先着地で踵をつかずにあげるので、普通に考えるとふくらはぎに力が入るはず。でも、軽い感じで、ふくらはぎには全く力が入らない。伸張反射なんて全くゼロ。
何これ？
今までは、フォアフットにするためにはふくらはぎの伸張反射を使うしかない、と考えていた。でも実はそうではなくて、いい引き上げ方をすると、着地が軽いので踵を付く必要がないので自然にフォアフットになるんだ、と気付いた。
ちなみに、この伸張反射を全く使わないような意識の走り方ができるようになって、筋力を使わないので、走っていても息が上がらないようになった。楽に走っているつもりなのに、いつの間にかスピードが上がっている。1kmなどのタイムは突然、数段、速くなった。
ふくらはぎの痛みは、避けては通れない道
ワラーチや裸足ランニングを始めると、おそらくこれは避けては通れない道。
しかし、ヒラメ筋が助けてくれる、ワラーチが教えてくれる。裸足が教えてくれる。
いつかは必ず乗り越えられるはず、と信じて、なんとか頑張っていきましょう。
